Recetas saludables que no saben a dieta
Se busca comer rico sin pasar horas en la cocina. La solución pasa por recetas saludables que salen en minutos, usan ingredientes de supermercado y mantienen el antojo bajo control. Nada de postureo healthy, solo platos que funcionan en una semana real.
El enfoque está claro desde el arranque. Más verduras y fruta, granos integrales, proteína de calidad y grasas buenas, según coinciden la OMS y la guía del «Plato Saludable» de Harvard. La OMS aconseja un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras y restringir azúcares libres a menos del 10 por ciento de la energía total, con base en su directriz de 2015 sobre azúcares y su ficha de dieta saludable. Fuentes : OMS, 2015 y OMS, 2020.
Recetas saludables rápidas con mucho sabor
Desayuno que llena y despierta. Vaso de yogur natural con copos de avena integral, trozos de manzana, nueces y canela. Un hilo de miel si el paladar lo pide y listo. La mezcla de fibra, proteína y grasas insaturadas evita el bajón de media mañana.
Almuerzo templado de garbanzos. En bandeja, pimiento, calabacín y cebolla en cubos con aceite de oliva virgen extra y pimentón. Al salir del horno, se juntan con garbanzos cocidos, perejil y limón. Sale colorido, saciante y muy mediterráneo.
Cena exprés de pollo y brócoli. Saltear tiras de pechuga con ajo, jengibre y brócoli en floretes, añadir un toque de salsa de soja reducida en sal y terminar con sésamo. Crujiente, aromático y sin complicaciones.
Antojo de tarde, sin remordimientos. Tostada de pan integral con aguacate, tomate y un chorro de limón, o bastones de zanahoria con hummus. Se resuelve en dos minutos y rinde de verdad.
Qué hace saludable una receta según Harvard y la OMS
El «Plato Saludable» de Harvard propone medio plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteínas de calidad, con aceite saludable y agua como bebida base. Fuente : Harvard T. H. Chan School of Public Health, 2011.
Los límites marcan diferencia. La OMS sugiere menos de 2 g de sodio al día, lo que equivale a unos 5 g de sal. Esto conviene cuando se cocina con salsas envasadas o caldos concentrados. Fuente : OMS, 2012.
La fibra ayuda a la saciedad y al control glucémico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 25 g diarios en adultos, cifra fácil de alcanzar si se combinan legumbres, frutas enteras y granos integrales. Fuente : EFSA, 2010.
Errores comunes al cocinar sano y cómo resolverlos
Salsa dulce en exceso. Muchas llevan azúcar libre, justo lo que la OMS pide mantener por debajo del 10 por ciento de la energía. Truco simple : usar tomate triturado, especias y toques ácidos como limón o vinagre.
Demasiada sal en la sartén. Mejor construir sabor con sofritos cortos, hierbas frescas, toques ahumados de pimentón y cítricos. El paladar se adapta en pocas semanas y la comida sigue sabiendo a algo.
Cereales refinados en el día a día. Cambiar a arroz integral, pan de grano entero y avena transforma la sensación de saciedad. Se cocina una vez y rinde para varias comida, sin drama.
Olvidar la proteína. Legumbres, huevos, yogur natural, pescado azul o pollo ayudan a que el plato quede redondo. En patrón mediterráneo, con aceite de oliva y frutos secos, un gran ensayo clínico mostró una reducción del 30 por ciento en eventos cardiovasculares mayores. Fuente : NEJM, PREDIMED 2013.
Lista de la compra saludable y batch cooking en 60 minutos
Una sesión corta el domingo cambia la semana. Se asan verduras, se cuecen granos y se dejan aderezos listos. Luego, cada noche, se mezcla y se calienta. Punto. Para arrancar sin vueltas, conviene tener en la nevera y la despensa algunos básicos.
- Verduras y frutas de temporada, lavadas y cortadas en táper
- Legumbres cocidas, arroz integral y quinoa ya listos
- Huevos, yogur natural, pescado en conserva en agua u oliva
- Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y especias
Con esa base, las preparaciónes salen solas. Un bol de garbanzos con verduras asadas y hojas verdes. Un salteado con arroz integral y trozos de pollo. Un desayuno de avena con fruta y nueces. Todo cabe en 15 a 20 minutos, incluso en días torcidos.