Recetas saludables listas en 15 minutos : ideas sabrosas con proteínas, verduras y granos integrales, calorías estimadas y trucos de compra inteligente.
¿Comer sano sin vivir en la cocina? Sí, hoy. Aquí llegan siete recetas saludables y reales, con tiempos cortos, ingredientes comunes y calorías aproximadas para orientar sin agobiar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g diarios de frutas y verduras. El Plato Saludable de Harvard propone mitad del plato en vegetales y fruta, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteína saludable. Fuente : OMS, Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Desayunos de recetas saludables : energía en 10 minutos
Avena exprés con frutos rojos. En un cuenco, mezcla 40 g de copos de avena, 200 ml de leche o bebida vegetal, canela y 1 cucharadita de crema de cacahuete. Microondas 2 minutos, remueve y añade 100 g de frutos rojos. Aproximado : 350 kcal por ración.
Tostada integral con huevo y aguacate. Tuesta una rebanada de pan integral, cubre con 50 g de aguacate machacado y tomate. Corona con un huevo a la plancha o escalfado. Pimienta y un chorrito de limón. Aproximado : 380 kcal.
Almuerzos y bowls completos : equilibrio que sacia
Ensalada templada de quinoa y garbanzos. Saltea pimiento y calabacín en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Incorpora 1 taza de quinoa cocida y 100 g de garbanzos cocidos, apaga y perfuma con comino y limón. Sirve con hojas verdes. Aproximado : 500 kcal.
Bowl mediterráneo de pollo. Combina 120 g de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de arroz integral cocido, pepino, tomate, aceitunas y un toque de yogur natural con hierbas. Sal y pimienta. Aproximado : 550 kcal.
Para el sodio, la American Heart Association sugiere no superar 1 500 a 2 300 mg diarios. Sazonar con hierbas y cítricos ayuda mucho. Fuente : American Heart Association.
Cenas ligeras y rápidas : sabor con pocas calorías
Sopa de verduras con lentejas rojas. En una olla, sofríe cebolla y zanahoria con 1 cucharada de aceite. Añade 40 g de lentejas rojas, 300 g de verduras variadas, agua o caldo bajo en sal y laurel. Hierve 12 minutos. Textura cremosa y reconfortante. Aproximado : 370 kcal.
Salmón al horno con brócoli y limón. Coloca 120 g de salmón en bandeja, rodea con 200 g de brócoli, rocía aceite de oliva y zumo de limón. Horno a 200 ºC durante 12 a 15 minutos. Pimienta y perejil. Aproximado : 450 kcal.
Quien prefiera opción vegetal puede cambiar el salmón por 150 g de tofu firme marinado en salsa de soja baja en sal y limón. Queda facil y crujiente si se hornea igual.
Meal prep saludable : trucos, tiempos y compra inteligente
Un rato el domingo simplifica la semana. Cuece cereales por tandas, hornea una bandeja llena de verduras y deja una proteína lista en la nevera. Se aprovecha todo y se reduce desperdicio.
- Básicos que rinden : legumbres cocidas, quinoa o arroz integral, huevos, yogur natural, verduras de temporada, frutas firmes, frutos secos, aceite de oliva, especias, atún o caballa en conserva, tomate triturado, tortillas de maíz integral.
Guía rápida. Quinoa lista en 12 minutos por absorción. Verduras al horno a 220 ºC de 20 a 25 minutos con aceite y sal. Pechugas de pollo doradas en sartén 12 minutos totales, jugosas si reposan 3 minutos.
Cómo ajustar por objetivos. Más proteína con legumbres, tofu, pescado o huevos. Más fibra con integrales y hortalizas de hoja. Menos calorías aumentando volumen de verduras y usando técnicas húmedas como hervidos o vapor.
Porciones y contexto. Un plato equilibrado suele incluir medio plato en verduras, un cuarto en cereales integrales y un cuarto en proteína. Ese reparto se alineó con el Plato Saludable de Harvard. Fuente : Harvard T. H. Chan School of Public Health.