Se quiere comer mejor sin dieta estricta ni recetas imposibles. La entrada rápida al cambio empieza con tres reglas que funcionan en cualquier cocina : medio plato de verduras, un cuarto de proteína de calidad y otro cuarto de cereales integrales, con aceite de oliva y agua a mano.
Los números dan seguridad. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g de frutas y verduras al día, menos del 10 por ciento de la energía en azúcares libres y menos de 5 g de sal diarios, idealmente con menos de 2 g de sodio para adultos, con guías publicadas en 2015 y actualizadas en páginas técnicas de la OMS. Ya hay dirección clara.
Alimentación saludable : qué funciona hoy
El Plato para Comer Saludable de la Harvard T. H. Chan School of Public Health propone la distribución del plato en mitades y cuartos desde 2011. La idea resiste modas por su simplicidad y porque se adapta a cualquier cultura culinaria sin cálculos.
La evidencia acompaña. En el ensayo PREDIMED, liderado por Ramón Estruch y publicado en The New England Journal of Medicine en 2013, un patrón mediterráneo con aceite de oliva o frutos secos redujo alrededor de un 30 por ciento los eventos cardiovasculares mayores frente a una dieta baja en grasa. No es teoría de laboratorio, es vida real controlada.
Consejos prácticos : compras y cocina sin líos
La compra manda el plato. Un truco sencillo : llenar el carro empezando por verduras y fruta, luego legumbres, huevos, pescado y lácteos naturales, y cerrar con cereales integrales. El orden evita antojos que se cuelan al final.
Pequeña logística, gran retorno. Cocinar una base el domingo durante una hora rinde de 6 a 8 raciones para entre semana. Garbanzos listos, arroz integral frío, verduras asadas y una salsa de yogur abren combinaciones rápidas cuando falta tiempo.
- Desayuno exprés con yogur natural, avena y manzana rallada con canela
- Tostada integral con tomate y aceite de oliva, más queso fresco
- Ensalada tibia de lentejas con pimiento, cebolla y limón
- Arroz integral con verduras salteadas y huevo a la plancha
- Tacos de pescado a la plancha con col rallada y aguacate
- Crema de calabaza con garbanzos crujientes al horno
- Pasta integral con salsa de tomate casera y albahaca
- Bowl de quinoa, brócoli, zanahoria y hummus
- Fruta de postre y un puñado de frutos secos naturales
Errores comunes en comida saludable : señales en la etiqueta
Los zumos suenan sanos, pero concentran azúcares libres. La OMS aconseja que estos azúcares no superen el 10 por ciento de la energía diaria, con beneficios adicionales si bajan al 5 por ciento, según la directriz de 2015. La fruta entera sacia más gracias a la fibra.
Otro tropiezo frecuente : productos que dicen integral y apenas tienen grano entero. La lista de ingredientes debe empezar por harina integral o grano completo. Ojo con yogures aromatizados y barritas de cereales con almíbar. Mejor yogur natural y fruta. Pequeñas decisiones que evitan picos de hambre una hora detras.
Pequeñas métricas : cómo sostener el cambio
Medir sin obsesión ayuda a mantener rumbo. La palma de la mano orienta la ración de proteína, el puño orienta el cereal integral y la mitad del plato pide verduras coloridas. Cinco porciones de fruta y verdura al día encajan bien con la meta de 400 g.
La fibra protege. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó una ingesta adecuada de 25 g al día para adultos en 2010. Alcanzarla se logra con legumbres dos o tres veces por semana, pan y pasta integrales, verduras en cada comida y fruta entera. Y por que no, probar una legumbre distinta cada semana para variar el plato y la microbiota.