12 trucos de alimentación saludable basados en OMS y Harvard para ganar energía en 7 días. Ideas fáciles, errores a evitar y menús rápidos. Haz clic.
Comer sano sin vivir a dieta suena bien. Se consigue con microcambios medibles desde hoy, sin contar calorías todo el día. La clave está en ajustar azúcar, sal, grasas y volumen de verduras, y hacerlo práctico. Nada de recetas imposibles.
Los datos son claros : en 2017, 11 millones de muertes se vincularon a riesgos dietéticos, sobre todo exceso de sodio y falta de cereales integrales y fruta (The Lancet, 2019). La OMS recomienda al menos 400 g diarios de frutas y verduras, sal por debajo de 5 g, azúcares libres por debajo del 10% de la energía total y grasas totales por debajo del 30%, con saturadas por debajo del 10% y trans lo más bajo posible (OMS, ficha «Healthy diet»).
Consejos de alimentación saludable que sí funcionan
Primero lo que mueve la aguja. Pautas sencillas, repetibles y amables con el día a día.
- Mita del plato con verduras y frutas variadas, crudas o cocinadas.
- Cereales integrales reales : avena, arroz integral, pan 100% integral.
- Proteínas que sacian : legumbres varias veces por semana, pescado, huevos, yogur natural.
- Grasas de calidad : aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate.
- Agua a mano y bebidas azucaradas fuera de la rutina.
- Sal controlada en la cocina con hierbas, especias y cítricos.
- Postres simples : fruta, yogur natural con canela o cacao puro.
- Dos bases cocinadas el domingo que salvan la semana : legumbres y un cereal integral.
Plato saludable de Harvard y porciones fáciles
Un esquema que ordena el plato en segundos : medio plato de verduras y fruta, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteínas saludables, con aceite de oliva u otro aceite saludable en moderación y agua como bebida principal. Ese es el «Healthy Eating Plate» de Harvard T.H. Chan School of Public Health (Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate, consultado 2025).
Traducción rápida a la mesa : medio plato con ensalada variada o verduras salteadas. Un cuarto con arroz integral, quinoa o patata cocida. Un cuarto con garbanzos, pollo o tofu. Si se toma pan, que sea integral y en rebanada pequeña.
Las manos ayudan con las porciones. Un puño de cereal integral cocido, la palma de proteína, dos dedos de frutos secos, y el plato manda con las verduras. Nada de báscula a cada rato.
Errores comunes con azúcar, sal y grasas según la OMS
El azúcar libre se cuela por bebidas, salsas y bollería. La OMS marca un máximo del 10% de la energía diaria y apunta beneficio adicional si baja al 5% (OMS, ficha «Healthy diet»). Un ejemplo : en una dieta de 2.000 kcal, 10% son 200 kcal, unos 50 g de azúcar libre.
La sal dispara la tensión en muchas personas. Meta clara : menos de 5 g al día, que equivalen a una cucharadita rasa. Gran parte viene de procesados y pan. Leer etiquetas y cocinar con sabor natural reduce sodio sin perder placer (OMS, ficha «Salt reduction»).
Con las grasas conviene el cambio de fuente. Mantener el total por debajo del 30% de la energía y recortar saturadas por debajo del 10%. Más aceite de oliva y frutos secos, menos charcutería y bollería. Las grasas trans industriales, cuanto más cerca de cero mejor, por riesgo cardiometabólico documentado por la OMS.
Ideas de menús rápidos para 7 días
Un patrón que se repite funciona mejor que una lista eterna. Aquí van combinaciones listas en menos de 15 minutos y con compra básica.
Desayuno que aguanta la mañana : yogur natural con avena, fruta troceada y nueces. O tostada integral con tomate y aceite de oliva, más un huevo duro si toca entrenar.
Comida express de trabajo : bol de lentejas ya cocidas con espinacas, zanahoria y comino. O ensalada templada con quinoa, atún, garbanzos y limón. Un tupper impresindible en la nevera evita la máquina de snacks.
Cena ligera que no roba sueño : crema de calabaza y un filete de pescado a la plancha con aceite de oliva y limón. O tortilla francesa con ensalada de pepino y tomate. Agua y fruta para cerrar.
Para quien disfruta cocinar, dos bases salvan la semana. Una olla de garbanzos y otra de arroz integral. Se combinan con verduras congeladas, especias y aceite de oliva, y salen platos distintos sin pensar demasiado. El cansancio baja, la constancia sube.
Fuentes : The Lancet, 2019, estudio Global Burden of Disease sobre riesgos dietéticos; OMS, fichas «Healthy diet» y «Salt reduction»; Harvard T.H. Chan School of Public Health, «Healthy Eating Plate».