El plato puede cambiar la energía diaria y hasta el sueño. Comer sano no pide recetas imposibles ni horarios espartanos : requiere decisiones simples y repetibles que hagan clic en la rutina.
La Organización Mundial de la Salud indica mínimo 400 g de frutas y verduras al día y menos de 5 g de sal, equivalente a 2 000 mg de sodio, para adultos OMS 2023. El azúcar libre no debería superar el 10 por ciento de la energía total, idealmente menos del 5 por ciento unas 25 g, guía OMS 2015. Con esto sobre la mesa, la pregunta deja de ser qué prohibir y pasa a ser qué sumar y cómo organizarse.
Alimentación saludable hoy : qué funciona de verdad
Una regla visual que evita cálculos : el Healthy Eating Plate de la Harvard T. H. Chan School of Public Health propone medio plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales, un cuarto de proteínas saludables, aceite de calidad y agua como bebida principal. Es directo. Funciona en casa y en restaurantes.
La fibra marca la diferencia en saciedad y salud intestinal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 25 g de fibra al día para adultos EFSA 2010. Alcanzarla es sencillo si se priorizan legumbres, granos integrales, frutos secos y verduras crujientes.
Hay un motivo para recortar ultraprocesados. Un aumento del 10 por ciento en su consumo se asoció con 12 por ciento más riesgo de cáncer BMJ 2018, Fiolet et al., y con 14 por ciento más riesgo de mortalidad por todas las causas JAMA Internal Medicine 2019, Schnabel et al. La pauta práctica : desplazar estos productos con comida real que sí sacia.
Ideas de comidas saludables para el día a día
Cuando la semana va a mil, lo que se necesita es un guion claro del menú. Mejor si es flexible y sabroso. Aquí mandan los básicos que siempre salen.
- Desayuno rápido : yogur natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.
- Tostada integral con aguacate, tomate y huevo a la plancha.
- Bol de fruta fresca y requesón con canela.
- Comida del plato Harvard : quinoa, garbanzos crujientes, mezcla verde, aceite de oliva y limón.
- Wok de verduras con tofu y arroz integral.
- Cena ligera : crema de calabaza y ensalada de atún con alubias.
- Snacks que aguantan : nueces, manzana, hummus con zanahoria, palomitas caseras.
Planificar no significa cocinar todo el domingo. Una hora sirve : hornear verduras, preparar una legumbre, una fuente de cereal integral y una de proteinas saludables. Con eso aparecen combinaciones en dos movimientos.
Consejos de nutrición con evidencia : porciones, fibra y proteína
Porciones fáciles de recordar sin báscula : media taza cocida de legumbres como guarnición, una taza si es plato principal. Un puñado de frutos secos sin sal. Dos dedos de aceite de oliva al fondo de una cucharada sopera para aderezar, una o dos al día según apetito y actividad.
Proteína repartida en el día ayuda a controlar hambre y mantener masa muscular. Un objetivo funcional ronda 20 a 30 g por comida en adultos, a construir con huevos, pescado, legumbres, yogur natural, tofu o pollo. El desayuno con proteína cambia la mañana.
Sal y azúcar, con lupa. La recomendación de la OMS de menos de 5 g de sal diarios OMS 2023 se vuelve real al medir una pizca con la mano y al priorizar hierbas, cítricos y especias. Para el azúcar libre, la guía de 2015 pide menos de 10 por ciento de la energía total y sugiere bajar al 5 por ciento 25 g en adultos OMS 2015. Revisar etiquetas por 100 g evita engaños comerciales.
Cómo evitar ultraprocesados y leer etiquetas sin perder tiempo
La estrategia es de sustitución, no de prohibición. Bebidas azucaradas por agua con hielo y rodajas de cítricos. Cereales refinados por avena integral. Salsa lista por yogur natural con hierbas. Se gana sabor y se quitan calorías vacías.
Etiquetas con tres filtros rápidos : ingredientes cortos y reconocibles, azúcar añadido lejos del inicio de la lista, sal razonable por ración. Si el primer ingrediente es azúcar o jarabe, se deja. Si la porción parece diminuta en el paquete, se calcula sobre 100 g para comparar de forma justa.
Una idea que cierra el círculo : usar el plato de Harvard como plantilla en cada servicio, cruzado con las metas de la OMS y la fibra de EFSA. En la práctica significa medio plato de verduras, un cuarto de cereal integral, un cuarto de proteína saludable, aceite de oliva y agua. El resto es ajustar condimentos y preferencias, sin dietas rígidas y con comida que apetece comer en un día real y pratcico.