Healthy food sin drama : 3 recetas rápidas y baratas con ingredientes cotidianos, alineadas con OMS y dieta mediterránea. Sabor real que sí apetece.
La promesa es clara : comer rico y sentirse ligero sin pasar horas en la cocina. Aquí se cocina rápido, con ingredientes de supermercado y con resultados que se notan.
La OMS fija un mínimo de 400 g de frutas y verduras al día. Fuente : OMS, 2020. La dieta mediterránea redujo eventos cardiovasculares en 30 % en participantes de alto riesgo. Fuente : New England Journal of Medicine, PREDIMED, 2013. Y la guía del plato propone llenar medio plato con vegetales y fruta. Fuente : USDA MyPlate, 2011. Las recetas que siguen respetan ese marco para dar sabor y equilibrio en el mismo plato.
Healthy food recetas saludables : qué funciona hoy
La idea central : platos sencillos que combinan vegetales, proteína de calidad y granos integrales. Se logra saciedad, buen gusto y una lista de compras corta.
Un recurso que ayuda mucho es preparar una despensa base para rotar recetas entre semana. Con esto se evita pedir comida ultraprocesada cuando aprieta el reloj.
- Avena, quinoa y arroz integral
- Garbanzos y lentejas en frasco o cocidos
- Verduras congeladas variadas y hojas frescas
- Huevos, yogur natural y queso fresco
- Fruta de temporada
- Atún o salmón en conserva y filetes frescos cuando haya oferta
- Frutos secos y semillas de chía o sésamo
- Aceite de oliva virgen extra, vinagre y especias
Pequeño dato práctico : medio plato con verduras, un cuarto con proteína y un cuarto con cereal integral equilibra automáticamente el menú. Fuente : USDA MyPlate, 2011.
Desayuno saludable en 7 minutos : avena, chía y fruta
Funciona a diario y no pide batidora. En un cuenco, mezcla 40 g de avena con 200 ml de leche o bebida vegetal y una cucharada de chía. Reposa cinco minutos.
Añade 1 plátano en rodajas y 100 g de frutos rojos o la fruta que tengas. Termina con una cucharadita de mantequilla de cacahuete o unos frutos secos troceados.
Resultado cremoso, fibra que sacia y fruta suficiente para acercarse al objetivo de 400 g del día. Fuente : OMS, 2020. Si se desea frío, deja la mezcla en la nevera la noche anterior.
Almuerzo rápido : bowl mediterráneo de quinoa y garbanzos
Mientras se cuece la quinoa, se arma todo lo demás. Cuece 60 g de quinoa en agua con una pizca de sal durante 12 minutos y deja reposar tapado dos minutos.
En un bol grande, combina 120 g de garbanzos cocidos, tomate en cubos, pepino, aceitunas, perejil y un chorrito de aceite de oliva con limón. Incorpora la quinoa.
Para proteína extra en días de entrenamiento, suma dados de queso fresco o dados de pollo asado del día anterior. Es una opción exelente para llevar y comer templado.
Este bowl replica el patrón mediterráneo que demostró beneficios cardiovasculares en el ensayo español PREDIMED. Fuente : New England Journal of Medicine, 2013.
Cena ligera : salmón al horno con verduras y yogur
El horno hace el trabajo. Precalienta a 200 grados. Corta calabacín, pimiento y cebolla en tiras. Mezcla con aceite de oliva, sal y pimienta. Bandeja y 12 minutos.
Abre un hueco, coloca un lomo de salmón, sal y pimienta. Hornea 8 minutos más hasta que se desmigaje. La verdura queda tierna y el pescado jugoso.
Mezcla yogur natural con limón, eneldo y un toque de ajo para una salsa fresca. Sírvelo con un cuarto de plato de arroz integral o con patata asada pequeña.
Así se cumple una pauta sencilla : mitad verduras, proteína visible y cereal integral en la medida justa. Fuente : USDA MyPlate, 2011. Buen cierre de día, sin pesadez.
Si falta tiempo entre semana, deja verduras cortadas en un táper y una ración de quinoa cocida en la nevera por cuatro días. El objetivo de 400 g de vegetales y fruta se vuelve alcanzable cuando la preparación está lista. Fuente : OMS, 2020.