Elegir de qué lado dormir cambia la noche y el día. No es un detalle menor: influye en el reflujo, la respiración, el embarazo y hasta en cómo amanece la espalda.
La balanza se inclina hacia el lado izquierdo cuando hay reflujo o embarazo avanzado. Dormir de lado, en general, baja ronquidos y cuida la columna. Boca arriba o boca abajo suelen dar más guerra.
Mejor lado para dormir y salud general
Primero, el objetivo básico: dormir suficiente. Para adultos, la recomendación se sitúa entre 7 y 9 horas por noche, según el consenso de la National Sleep Foundation de 2015 (National Sleep Foundation).
La posición afina el resultado. Dormir de lado mantiene la vía aérea más estable y alinea mejor la zona lumbar que boca abajo. Ayuda a quienes alternan ronquidos con pequeñas pausas de respiración.
La forma del estómago y el recorrido del esófago explican la preferencia por el lado izquierdo en caso de acidez. Esa orientación reduce los episodios de reflujo, como ya mostraron estudios de gastroenterología a finales de los noventa en población con pirosis frecuente (American Journal of Gastroenterology, 1999).
Reflujo gastroesofágico: por qué el lado izquierdo gana
El reflujo gastroesofágico afecta a cerca del 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos, dato estimado por el NIDDK en 2020 (NIDDK). Esa cifra habla de millones que se acuestan con quemazón.
El lado izquierdo deja el cardias por encima del ácido, reduce las regurgitaciones y mejora el descanso. Costumbre sencilla, impacto notable para quien cena tarde o toma alimentos gatillo.
Si el estómago protesta muchas noches, conviene sumar pequeños ajustes. No hace falta cambiar todo el colchón para notar alivio.
- Cenar al menos 3 horas antes de acostarse y elevar ligeramente la cabecera de la cama entre 10 y 15 centímetros.
- Evitar alcohol, chocolate y comidas muy grasas por la noche, recomendación sostenida por guías clínicas de gastroenterología.
- Probar una almohada en cuña que eleve el tronco, no solo la cabeza, para minimizar el reflujo nocturno.
- Acostarse sobre el lado izquierdo de inicio y mantener esa postura la mayor parte de la noche.
Embarazo y circulación: postura segura tras la semana 28
A partir del tercer trimestre, dormir de lado mejora el flujo sanguíneo hacia el útero y protege al bebé. La organización American College of Obstetricians and Gynecologists lo aconseja de forma clara desde hace años (ACOG, 2020).
Un estudio multicéntrico publicado en 2017 reportó que irse a dormir boca arriba después de la semana 28 se asoció con un riesgo 2,3 veces mayor de muerte fetal en comparación con dormir de lado (BJOG, 2017). El lado izquierdo se prefiere, aunque el derecho también es válido si permite descansar.
La almohada entre las piernas disminuye presión pélvica y estabiliza caderas. Detalle sencillo que cambia la noche de quien ya no encuentra postura, y respíración.
Apnea del sueño, espalda y hombros: cuándo elegir el derecho
En ronquido y apnea del sueño, recostarse de lado limita el colapso de la vía aérea frente a la posición boca arriba. La American Academy of Sleep Medicine incluye la terapia posicional como opción en casos seleccionados con apnea dependiente de la postura (AASM, guías clínicas).
Para la espalda, la postura lateral mantiene una curva más neutra que boca abajo. Colocar una almohada entre las rodillas alinea caderas y disminuye tensión lumbar, consejo habitual en clínicas de columna como Cleveland Clinic, 2022.
Cuando duele un hombro por tendinopatía o bursitis, conviene dormir sobre el lado contrario y abrazar una almohada. El derecho puede ser un buen aliado si el izquierdo está lesionado, y a la inversa. Ajuste simple que evita despertar por punzadas.
Si pese a cambiar de postura aparecen dolor torácico, ahogos, ronquido intenso o acidez diaria, toca pedir cita y descartar un problema de base. La posición ayuda, la evaluación médica resuelve lo que falta.